Для батьків та дорослих опікунів

Для чого використовувати цю активність: стрес, проблеми зі сном, біль.

Що це?
Коли Ви контролюєте дихання, Ви контролюєте реакцію організму. Спортсмени, співаки та навіть кінозірки використовують це постійно! 

Є багато інструментів, які можуть допомогти Вам з цим типом дихання: відчуйте свої легені та грудну клітку коли вони рухаються; покладіть руку на пуп та дихайте повільно, ніби Ви пускаєте бульбашки; покладіть пальчикову ляльку чи маленьку м'яку іграшку на живіт та знайдіть зручне місце для відпочинку. Ви також можете використовувати цю техніку без нічого.

Як це зробити:
- Уявіть, що у вас в животі є повітряна куля.
- Нехай всі ваші м'язи будуть розслабленими, м’якими, спокійними .
- Вдихайте повільно через ніс.
- Далі повільно видихайте через рот.
- Видихайте в два рази довше, ніж ви вдихали, змушуючи відчувати себе розслаблено і комфортно.
- Експериментуйте, щоб побачити, скільки часу ви витрачаєте, щоб випустити повітря - ви можете уповільнити видих, видихаючи через соломинку або імітуючи звук (с), коли ви видихаєте.
- Відчуйте, як ваш живіт стає великим, як повітряна куля, що вибухає, коли ви вдихаєте.
- Якщо вам подобається, ви можете покласти руку або улюблену іграшку на живіт і відчути, як вона рухається вгору і вниз.
- Коли ви повільно випускаєте повітря, і ваш живіт стає плоским, уявіть, що ви видихаєте проблеми або стрес.

Коли це використовувати:  - Якомога частіше, не менше 2-3 разів на день.   - Робіть це до початку дискомфорту чи неприємних моментів, під час дискомфорту чи неприємних моментів та після того, як все закінчиться.   - Робіть це в будь-який час – коли Ви допомагаєте своїй родині, відпочиваєте з друзями, лягаєте спати, тощо .   - Робіть це в будь-який час, коли Ви відчуваєте сум, стрес або занепокоєння.

натисніть тут, щоб завантажити цю aктивність 

натисніть тут, щоб завантажити цю активність

Для чого використовувати цю активність: стрес, проблеми зі сном, біль.

Все, що вам потрібно:
Нічого, крім вас самих і зручного місця, де можна сісти або лягти. Іноді корисно тримати в руках м'яч для стискання, м'який м'ячик для зняття стресу, лизун або пальчикову ляльку. Цікаво спостерігати, як кільце настрою змінює колір, або наклеїти наклейку, що змінює колір, на тильну сторону долоні і спостерігати, що відбувається, коли ви вдихаєте хвилю розслаблення!

Як це зробити:
Це може зайняти від 5 до 10 хвилин, в залежності від того, як довго вам це потрібно.

- Почніть з виконання 5-10 повільних, глибоких вдихів
- Зверніть увагу, як ваші плечі опускаються з кожним видихом
- Уявіть, що з кожним видихом м'язи розслабляються по всьому тілу, наче морозиво тане в мисці. Це як хвиля розслаблення!
- Кожен раз, коли ви видихаєте, скажіть м'язам у вашому тілі, щоб вони розслабилися. Ви можете розслабити кожен м'яз по одному, або все ваше тіло.
- Просто пам'ятайте, що з кожним видихом можна розслабити м'язи шиї, плечей, рук, пальців рук, , грудей, живота, спини, стегон, ніг.
- Стисніть м'язи на ногах і пальцях ніг дуже, дуже міцно. Тримайте їх стиснутимиі порахуйте до 10. Потім розслабте і відчуйте, як м'язи на ногах і пальцях ніг стануть м’якими і розслабленими.
- Далі зробіть те ж саме, працюючи з усім тілом.
- Ваші ноги, стегна, коліна, щиколотки
- Спина, груди, живіт
- Руки, лікті, кулаки
- Шия і плечі (підтягніть плечі до вух, а потім нехай вони повільно опускаються)
- Лоб, очі, ніс, щоки і щелепи. 

Ви почнете помічати різницю між напруженими та розслабленими м'язами. Коли Ви закінчите, Ваші м'язи будуть легкими та Ви відчуєте себе гнучким, м'яким ведмедиком. 

Коли це використовувати:
- Практика 2-3 рази на день
- Кожен раз, коли ви відчуваєте дискомфорт, стрес або занепокоєння .
- Використовуйте це перед медичними оглядами, включаючи ін'єкції 

Ви можете використовувати цей стиснений м'яч, як метод розслаблення. Стискайте м'яч кожен раз, коли ви ваші м'язи дуже напружені , і відпускайте його , коли ви розслабляєте м'язи.

натисніть тут, щоб завантажити цю aктивність 

натисніть тут, щоб завантажити цю активність

Для чого це використовувати: Проблеми зі сном і тривогами.

Що це?
Корисний спосіб заспокоїти розум, розслабити тіло і стати більш обізнаним про те, що відчувають ваші м'язи.

Що вам потрібно:
Нічого, крім себе і зручного місця, щоб сісти або лягти

Як це зробити:
- Почніть з виконання 5-10 повільних, глибоких вдихів
- Зверніть увагу, як ваші плечі опускаються з кожним видихом
- Уявіть, що з кожним видихом м'язи розслабляються по всьому тілу, наче морозиво тане в мисці. Це як хвиля розслаблення!
- Кожен раз, коли ви видихаєте, скажіть м'язам у вашому тілі, щоб вони розслабилися. Ви можете розслабити кожен м'яз по одному, або все ваше тіло.
- Просто пам'ятайте, що з кожним видихом можна розслабити м'язи шиї, плечей, рук, пальців рук, , грудей, живота, спини, стегон, ніг.
- Стисніть м'язи на ногах і пальцях ніг дуже, дуже міцно. Тримайте їх стиснутимиі порахуйте до 10. Потім розслабте і відчуйте, як м'язи на ногах і пальцях ніг стануть м’якими і розслабленими.
- Далі зробіть те ж саме, працюючи з усім тілом.
- Ваші ноги, стегна, коліна, щиколотки
- Спина, груди, живіт
- Руки, лікті, кулаки
- Шия і плечі (підтягніть плечі до вух, а потім нехай вони повільно опускаються)
- Лоб, очі, ніс, щоки і щелепи. 

Вау! Тепер зверніть увагу, наскільки комфортно і збалансовано Ви відчуває себе та ваше тіло. Уявіть себе здоровим(ою), сильним(ою) і щасливим(ою). Залишайтеся в такому глибоко розслабленому стані стільки, скільки забажаєте. Коли Ви закінчите, дихайте глибоко та повільно, рухайте ногами та руками. 

Коли це використовувати:
- Кожен раз, коли ви відчуваєте занепокоєння, стрес або засмучення. Зробіть це вночі, це допоможе вам заснути

натисніть тут, щоб завантажити цю aктивність 

натисніть тут, щоб завантажити цю активність

Для чого це використовувати: стрес, втома, біль, проблеми зі сном.

Що це?
- Це спосіб написати власну історію. У вас дивовижний мозок! Ваш мозок прислухається до того, про що ви думаєте.
- Думаючи про сумні речі, ви відчуваєте смуток!
- Думаючи про речі, які турбують вас, ви змусите вас нервувати.
- Думаючи про ваш біль або розчарування про те, що ви не можете спати, ви просто змусите вас почувати себе гірше.
- Роздуми про приємні речі допоможуть вам почувати себе краще і комфортніше.

Що вам потрібно:
Це вбудований інструмент, який у вас є прямо всередині вас весь час. Вам насправді нічого іншого не потрібно! Якщо ви хочете, ви можете використовувати свої улюблені фотографії або фотографії з книг речей, які вам подобається робити, або місця, де ви хотіли б бути. Можливо, ви будете використовувати ляльку пальця, щоб розповісти вам історію!

Як це зробити:
- Зробіть 3-5 повільних, глибоких вдихи.
- Закрийте очі.
- Час для подорожі у вашій уяві! Куди б ви хотіли поїхати?
- Де б ви хотіли бути, якби могли б опинитися в будь-якій точці світу?
- Ви можете уявити себе в будь-якому місці, де ви хотіли б бути.
- У щасливому місці з сім'єю або кращими друзями.
- У спортивному залі
- Слухаючи, як хтось розповідає вам щасливу історію.
- Слухати музику.
- Граєте зі своєю кішкою або собакою.
- У майбутньому відчуваєте себе здоровим і веселим.
- Уявить , що це дійсно відбувається ... всередині вашого розуму.
- Уявіть собі все, що робить цей світ таким, яким ви хочете.
- Чим пахне?
- Що ти смакуєш?
- Що ти чуєш?
- Що це відчувається тоді, коли ти торкаєшся чогось там? 

Зверніть увагу, наскільки комфортно ваше тіло відчуває себе, коли Ви уявляєте себе в місці, яке Вам подобається, і робите те, що Вам подобається.  Уява найкраще працює, коли у Вас закриті очі. Але після того, як Ви зробили це кілька разів, Ви побачите, що Ви також можете це уявити з відкритими очима. Уява відбувається всередині Вашого розуму. Ви її бос. 

Коли це використовувати:
Кожен раз, коли вам незручно або боляче, коли ви не можете спати, коли ви нервуєте, відчуваєте стрес або занепокоєння. Ви допомагаєте собі почуватися краще.

натисніть тут, щоб завантажити цю aктивність 

натисніть тут, щоб завантажити цю активність

Для чого його використовувати: Все

Що це?
Пишіть або малюйте про своє життя і досвід.

Що вам потрібно:
Олівець або ручка
Блокнот або папір

Як це зробити:
Допоможіть собі відчути себе краще, написавши або намалювавши про своє життя і почуття. Розкажіть що ви дізналися позитивного, так і негативного.

Коли це використовувати:
- У будь-який час, вдень і вночі!
- Коли у вас є думки які б Ви хотіли б записати їх.
- Коли ви хочете, щоб інші знали, що з тобою відбувається.
- Коли хочеш написати власну історію життя.
- Коли тобі нудно.
- Коли ти нервуєш або засмучуєшся з приводу чогось.
- Коли ти схвильований або з нетерпінням чекаєш чогось.
- Коли щось велике ось-ось станеться або тільки що сталося.

натисніть тут, щоб завантажити цю aктивність 

натисніть тут, щоб завантажити цю активність

Що це?
Фізична активність може поліпшити ваш настрій, допомогти вам краще спати, зменшити дискомфорт і дати вам більше енергії. Заходи можуть включати прості речі, такі як прогулянка, бій с тінню, танці або навіть виконання домашніх обов'язків! Ось деякі ідеї, які включають фітнес і релаксації. Більшість дітей вважають їх веселими і корисними.

Що вам потрібно:
Плоска поверхня з килимком або просто підлога.

Як це зробити:
Тварини рухаються або позують багатьма способами. Давайте подивимося, як це - імітувати ці рухи тварин (ви також можете додати звуки):

- Ходьба ведмедя

- Крабова прогулянка

- Горила прогулянка

- Зайчик хоп

- Жаба стрибок

- Гусениця сканування

кульгання тюленя

хода качки

поза фламінго

Перехід в положення або позицію, а потім утримання пози може допомогти вам підвищити свою енергію. Одна з них називається поза Кобри.

Ви імітуєте змію (дехто називає це позою кобри).

 Ляжте на живіт, покладіть долоні перед собою. Використовуючи м’язи спини, підніміть верхню частину тіла. Тримайся так і зробіть кілька вдихів. Відпустіть тіло з цього положення і видихніть. Пауза. Зробіть цю позу ще раз: глибокий вдих та знову у позу кобри. Зашипіть як змія.

Це використовувати:
Всякий раз, коли ви відчуваєте, що вам потрібно швидке підвищення енергії!

Що в цьому крутого?
Ви покращуєте свій енергетичний рівень і знімаєте напругу, просто використовуючи і рухаючи своє тіло.

Інша поза називається, половина черепахи або дитяча поза.

Як це зробити:
Почніть із зручного стояння рук і колін на землі, притисніть стегна назад до п’ят. Витягніть руки перед головою. З’єднайте долоні. Глибоко вдихніть і видихніть приблизно 30 секунд. Відпустіть позицію та почніть знову.

Це використовувати:
Щоразу, коли ви хочете заспокоїтися та зарядитися енергією!

Що в цьому крутого?
Деякі люди вважають, що перехід у цю позицію дає вам підтримку, як міцний сон!

Натисніть тут , щоб переглянути версію цієї діяльності для друку

натисніть тут, щоб завантажити цю активність